Эльвира Фесенко о диете в климакс

На протяжении всей истории человечества мы задумывались о том, что и как едим. Эти вопросы особенно актуальны для женщин в период менопаузы и постменопаузы, когда возрастает риск метаболических нарушений и ожирения. Важно не только контролировать качество пищи, но и время её приёма, учитывая биологические часы организма.

 

Основное правило - это баланс между потребляемой и расходуемой энергией. Переедание является одной из главных причин ожирения. Женщинам в менопаузе особенно важно контролировать состав пищи, включая белок, витамины D, K и кальций для поддержания плотности костной ткани и предотвращения остеопороза.

 

Молочные продукты остаются важным источником кальция. Рекомендуется потреблять 3 порции в день: 200 мл молока, стакан кефира, 120 г творога или 70 г твёрдого сыра. Модные тренды, предлагающие отказаться от молочных продуктов, оправданы только в случае аллергии или непереносимости.

 

Диеты при менопаузе должны включать белок (нежирные сорта мяса, птицу, рыбу), а также пищевые волокна (овощи и фрукты). Важно ограничить потребление красного мяса и быстро усваиваемых углеводов, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза.

 

Различные диетические модели, такие как средиземноморская или скандинавская диета, предлагают здоровый баланс жиров, включая омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которые особенно важны для женщин в менопаузе.

Фитоэстрогены - соя и льняное семя

Когда эстрогенов становится меньше, организму приходится перестраиваться. Отчасти смягчить этот переход помогают растительные вещества, похожие по структуре на женские гормоны, - фитоэстрогены. Больше всего их в сое и продуктах из неё (тофу, темпе, соевое молоко) и в семенах льна.

Соевые изофлавоны в перименопаузе изучали в систематическом обзоре с мета-анализом 2025 года: у женщин, которые получали их регулярно, симптомы климакса в среднем оказались мягче^[1]. По льняному семени данные скромнее, но мета-анализ 2023 года отметил его влияние на профиль половых гормонов^[2]. Это не замена терапии, а разумное дополнение рациона: ложка молотого льна в кашу или йогурт, соевые продукты пару раз в неделю.

Меньше сахара и быстрых углеводов

С возрастом чувствительность к инсулину падает, а лишний сахар легче уходит в жир на животе. Поэтому сладкую газировку, выпечку, конфеты и белый хлеб стоит держать в узде. Речь не про полный запрет, про меру. Десерт после обеда лучше, чем печенье вместо обеда. И привычные хлопья на завтрак нередко дают резкий скачок сахара, а через час снова тянет поесть.

Соль и промышленная переработка - что урезать

Избыток соли задерживает воду и подтачивает кости, а после менопаузы они и так уязвимее. Основной источник соли - не солонка, а готовая еда: колбасы, снеки, полуфабрикаты, фастфуд, магазинные соусы. Чем короче список ингредиентов на упаковке, тем лучше. Простое правило: если продукт мог бы приготовить ваш дед на своей кухне, он обычно безопаснее пакета с двумя десятками Е-добавок.

Клетчатка, цельные злаки, овощи и фрукты

Клетчатка держит в норме пищеварение, помогает контролировать вес и мягко влияет на уровень холестерина. Ставку делаем на цельнозерновое - гречку, овёс, бурый рис, хлеб из цельного зерна. Плюс овощи и фрукты, хотя бы несколько горстей в день, и желательно разного цвета. Оранжевые, зелёные, красные: в каждом свой набор витаминов и антиоксидантов.

Магний, антиоксиданты и кисломолочное

Магний нужен нервам и мышцам, а недобирают его часто. Ищите его в орехах, семечках, бобовых, зелёных листьях, тёмном шоколаде. Антиоксиданты из ягод, овощей и зелени гасят окислительный стресс, который с годами накапливается. А кефир, натуральный йогурт и творог дают сразу и белок, и кальций, и пробиотики для микрофлоры.

Кальций и белок особенно важны для костей: после менопаузы костная масса уходит быстрее. Хорошо собранный рацион тут основа, а пептидная поддержка костной ткани может стать дополнением к нему. Как один из вариантов - остеопептин для поддержки костей. Это не лекарство и не замена питанию, а дополнительный источник пептидов в общей заботе о скелете.

Дробное питание и питьевой режим

Большие порции даются тяжелее, чем раньше, обмен веществ замедляется. Проще есть меньше, но чаще: три основных приёма и пара лёгких перекусов. Так и сахар в крови ровнее, и переедать тянет меньше. Про воду тоже не забываем. Часть сигналов жажды с возрастом притупляется, а кожа, суставы и пищеварение отзываются на нехватку жидкости первыми. Ориентир простой - пить понемногу в течение дня, не дожидаясь сухости во рту.

Средиземноморская модель и меню на неделю

Не хочется собирать рацион по кусочкам - возьмите готовую рабочую модель, средиземноморскую диету. Рыба и морепродукты, оливковое масло, овощи, бобовые, орехи, цельные злаки, немного птицы, красное мясо изредка. Близка по духу и северная, скандинавская схема: та же логика, но с рапсовым маслом, ягодами и рыбой холодных морей. Примерный расклад на неделю:

• Понедельник: овсянка с ягодами и льном; овощной суп и запечённая рыба; салат с фасолью.
• Вторник: йогурт с орехами; гречка с тушёными овощами и курицей; овощное рагу.
• Среда: омлет с зеленью; чечевичный суп и цельнозерновой хлеб; печёная скумбрия с салатом.
• Четверг: творог с фруктами; бурый рис с овощами и тофу; тушёные овощи.
• Пятница: каша с семечками; рыба на пару и овощи; салат с оливковым маслом.
• Суббота: сырники и ягоды; паста из твёрдых сортов с овощами; морепродукты с зеленью.
• Воскресенье: омлет и овощи; запечённая птица с бурым рисом; лёгкий овощной ужин.

Это ориентир, а не предписание. Подстраивайте под вкусы, сезон и то, что переносите. Если есть хронические болезни, меню лучше обсудить с врачом.

Растительные масла и жиры: на что обратить внимание при климаксе

Помимо клетчатки и цельных продуктов, качество жиров в рационе - отдельная тема, которую часто упускают. С возрастом липидный обмен меняется, и специалисты по питанию рекомендуют пересматривать не только количество, но и происхождение жиров, отдавая предпочтение растительным источникам вместо животных.

Какие масла предпочтительны

Оливковое, льняное и рапсовое масла холодного отжима содержат мононенасыщенные жирные кислоты и токоферолы (витамин Е), которые рассматривают как компонент, поддерживающий баланс жирных кислот омега-3 и омега-6 в рационе. Для заправки салатов и готовых блюд предпочтительны нерафинированные масла - при термической обработке часть полезных соединений разрушается.

Как готовить правильно

Для жарки лучше выбирать масла с высокой температурой дымления (рафинированное оливковое, авокадо), а нерафинированные - добавлять в уже готовое блюдо. Такой подход к питанию помогает мягко скорректировать жировой профиль рациона без резких ограничений.

Источники

1. Luan H, Liu Q, Guo Y, Fan H, A S, Lin J. Effects of soy isoflavones on menopausal symptoms in perimenopausal women: a systematic review and meta-analysis. PeerJ. 2025;13:e19715. doi:10.7717/peerj.19715. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40718787
2. Musazadeh V, Nazari A, Natami M, Hajhashemy Z, Kazemi KS, Torabi F, Moridpour AH, Vajdi M, Askari G. The effect of flaxseed supplementation on sex hormone profile in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition. 2023;10:1222584. doi:10.3389/fnut.2023.1222584. frontiersin.org

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача.

Частые вопросы

Почему вопросы диеты особенно актуальны для женщин в период менопаузы?
В период менопаузы и постменопаузы у женщин возрастает риск развития метаболических нарушений и ожирения, что делает контроль питания важным аспектом здоровья.

Что, помимо качества пищи, следует учитывать при составлении рациона в климактерический период?
Помимо качества пищи, важно учитывать время её приёма, согласуя его с биологическими часами организма для оптимального функционирования.

Каков основной принцип диеты, упомянутый в контексте менопаузы?
Основное правило заключается в поддержании баланса между потребляемой энергией и её расходом организмом.